Ao contrário do que muitos afirmam, é perfeitamente possível ganhar massa muscular realizando um número elevado de repetições.
Por exemplo, o programa de treino de 20 repetições de agachamento tem
vindo a ajudar praticantes de musculação a adicionar massa muscular às
suas pernas desde os anos 30, quando Mark Berry, Joseph Hise e Peary
Rader escreveram sobre isso pela primeira vez.
E ainda continuou a funcionar nos anos 80 quando Randall J. Strossen escreveu acerca disso no livro Super Squats.
Para além disso as pesquisas recentes têm vindo a confirmar o que
muitos pioneiros da época mais antiga do treino com pesos descobriram
por si mesmos através do método da tentativa e erro.
Um bom exemplo disso é o de um estudo recente que comparou o efeito
de um número elevado e reduzido de repetições no crescimento muscular (1).
Os voluntários do estudo treinaram as suas pernas na máquina
extensora 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando um dos três
tipos diferentes de séries e repetições:
- 1 série de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até à falha voluntária (80%-1).
- 3 séries de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (80%-3).
- 3 séries de 30-40 repetições (30% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (30%-3).
A figura abaixo mostra a mudança do tamanho dos quadríceps medida usando imagiologia por ressonância magnética.
Como pode ver, as séries com pouco peso e um número elevado de
repetições (30%-3) estimularam o crescimento muscular ao mesmo nível que
as séries com pesos pesados e um número baixo de repetições (80%-3).
O tamanho médio de ambas as fibras musculares do tipo I e II
aumentaram de forma idêntica com as cargas pesadas e leves, sugerindo
que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.
Mas é claro que estes são os resultados de apenas um estudo, não de
um meta-estudo, e poderá não ser boa ideia retirar conclusões a partir
de apenas um estudo.
No entanto esta não é a única fonte de informação que contradiz a
grande quantidade de pesquisas realizadas acerca deste tema, e existem
muitos outros estudos que mostram os múltiplos benefícios de treinar com
um número elevado de repetições.
- O treino leve e lento (55%-60% de 1RM, com 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica) mostrou um aumento muscular do corpo inteiro (7%) e da força máxima (33%). Os resultados são comparáveis aos obtidos com treino com cargas pesadas e velocidade normal (80-90% de 1RM, com 1 segundo para a ação concêntrica e ação excêntrica), com um aumento de 9% da espessura muscular e de 41% da força máxima (2).
- Tanto o treino pesado (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1RM) como o treino leve (4 séries de 18-20 repetições com 65% of 1RM) ativaram a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular (3).
- Em contraste com o conhecimento comum que dita que se devem usar pesos pesados para promover a hipertrofia miofibrilar e pesos leves para a hipertrofia sarcoplasmática, as repetições elevadas e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1RM) elevam a síntese de proteína miofibrilar durante 24 horas após o exercício, ou seja durante um maior período de tempo do que os pesos pesados e poucas repetições (4 séries de 5 repetições com 90% de 1RM) (4).
- O treino leve (não até à falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como o treino pesado, podendo assim ter um papel durante a reabilitação de lesões no sentido de melhorar a regeneração do tecido conjuntivo (5).
Se pretende ganhar massa muscular da forma mais rápida que a sua
genética permitir, então deverá focar o seu treino principalmente em
levantar pesos pesados.
Mas a adição de algum trabalho com um número elevado de repetições a
um programa que já inclui treinos pesados, é uma boa forma variar o seu
treino e possivelmente potenciar um aumento ainda maior da força e massa
muscular.
Uma das minhas formas preferidas de incorporar o treino de altas
repetições nos meus treinos é usar um número moderado-alto de repetições
(10-15) mas com períodos de descanso entre séries muito curtos (30-40
segundos).
Também pode incorporar uma série de finalização depois das suas séries pesadas.
Por exemplo, realizar duas ou três séries pesadas de 5-8 repetições
de agachamento seguidas por uma série leve de 20 repetições é uma
excelente forma de estimular o crescimento dos seus quadris.
As pernas parecem responder melhor ao volume do que a parte superior,
sendo que um aumento do volume de treino mostrou acelerar os ganhos de
força e de massa muscular nas pernas, mas não no tronco (6, 7).
E por último uma palavra de precaução:
Se a sua técnica não for a melhor, especialmente em exercícios
complicados como o agachamento ou o peso morto, recomendo vivamente que
evite utilizar um número elevado de repetições.
Se a sua sessão média (abdominais e lombares) não for suficientemente
forte e resistente, a sua forma poderá deteriorar-se rapidamente,
deixando-o suscetível a lesões.
Se for esse o caso, mantenha-se com um número reduzido de repetições e concentre-se apenas em melhorar a sua técnica.
É possível ganhar massa muscular com pesos pesados e poucas
repetições e também é possível ganhar massa muscular com pesos mais
leves e um número elevado de repetições.
Para bons resultados, e para evitar a monotonia nos treinos, recomendo o uso de ambos.
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